Una nutrición adecuada para bajar de peso comienza a interesarnos en el momento en que entendemos que hacer dieta no ayuda. Las dietas no ayudan, es un hecho. ¿Por qué? La respuesta está en las prohibiciones y restricciones que abundan tanto en las dietas modernas como en las conocidas "probadas a lo largo de los años". Una dieta adecuada para bajar de peso debe ser variada, saludable y nutritiva, por extraño que parezca. Hay varios principios básicos de tal dieta. Y también un montón de malentendidos, juicios erróneos, historias de superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos dañinos" e historias de su maravillosa rehabilitación.
Antes de comenzar una conversación sobre nutrición, debe comprender que el equilibrio de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) se ha desplazado mucho hacia el componente de carbohidratos en los últimos años, específicamente en los últimos 25-30 años. Al mismo tiempo, no tiene que esforzarse demasiado y calcular, simplemente vaya a una tienda y mire los escaparates de las tiendas con dulces. ¡Ocupan casi una cuarta parte del espacio comercial! Y el primer paso para cambiar a una dieta adecuada para bajar de peso es eliminar completamente el azúcar en su dieta diaria. Suena aterrador, ¿no? ¿Sabes por qué? Porque la adicción al azúcar está relacionada con la adicción a las drogas.
- Bueno, empezó. . . - alguien dirá, decepcionado, - ¡Otra vez prohibiciones y restricciones!
Unos minutos de su atención y estará de acuerdo en que eliminar el azúcar puede ser un gran avance para mejorar la salud de su cuerpo y, como resultado, perder peso.
Necesitamos carbohidratos, por supuesto. ¿Pero cuál? Todos hemos oído hablar de carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos lentos. Platos elaborados con cereales, harina integral, verduras. . . Las frutas y las bayas están llenas de carbohidratos más rápidos, pero comer frutas y bayas es mejor que comprar dulces en las pastelerías. Muchos nutricionistas proponen abandonar de forma resuelta y abrupta los carbohidratos de cualquier tipo y reducir su consumo a 20-50 g por día. Una transición tan brusca de lo habitual a lo útil puede provocar mareos, pérdida de energía, mal humor y la creencia de que no es tan útil y que es la dieta adecuada.
Una dieta adecuada para bajar de peso traerá muchos más beneficios y alegría si se convierte a ella de manera gradual y constante y no se extravía. Pero primero debe comprender por qué nuestros cuerpos son tan tercamente resistentes al cambio, especialmente a una disminución en la cantidad de azúcar.
El azúcar es realmente el flagelo de nuestro tiempo. Solo a algunos productos que se nos ofrecen en los supermercados les falta una cucharadita de azúcar. ¡No estamos hablando de dulces en este momento! Jugos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semiacabados, embutidos y embutidos, conservas de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos. . . ¡La lista es casi interminable! Tanto más terrible es la inminente transición a nuevos principios nutricionales: ¡resulta que no tenemos casi nada para comer! Que no cunda el pánico, hay una salida y es bastante tranquilo.
Una dieta adecuada para bajar de peso comienza con tres pasos.
Paso uno:Retire el azúcar en su forma pura. Té, café, compotas sin azúcar. Rechazamos mermeladas, mermeladas, dulces, chocolates, galletas y otros placeres de tomar té con amigos o durante un descanso del trabajo. ¡Helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías serán excomulgados de nuestra mesa! Todas las bebidas carbonatadas están prohibidas. Intente evitar el azúcar durante dos semanas, solo dos semanas; se sorprenderá. El té sabe diferente. Café también. El cacao con leche, pero sin azúcar, cobra mejor que cualquier otro alimento de lujo. ¿Y qué se debe servir con el té? En esta etapa frutos secos (no salados), frutos secos, mezclas energéticas con miel (una mezcla de frutos secos y frutos secos, que se pasa por una picadora de carne, se le puede añadir limón), sándwiches con mantequilla (¡sí, sí! ), Queso y regular. salchicha, y mejor con carne de cerdo hervida casera, con caviar, salmón ligeramente salado, etc. Al mismo tiempo, el té con todas estas golosinas debe ser parte del desayuno, almuerzo o cena y no una merienda común. Sobre los bocadillos, sin embargo, un poco más tarde.
Segundo paso:Cuando el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a lentos, es hora de eliminar los alimentos con un índice glucémico alto: harina de trigo de buena calidad, arroz blanco y papas. Esto significa que todos los panecillos, panes, tartas, gachas de arroz pelado, gachas de sémola, así como el pastel de maná favorito de todos y las papas en todas las variaciones, se transforman automáticamente de la comida cotidiana en un manjar. Sí, y las sopas ahora pueden prescindir de las patatas. Al mismo tiempo, pan de centeno y productos horneados a base de harina integral (sin azúcar, ¿lo has olvidado? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente vertido durante la noche con agua limpia, copos de avena instantánea, se pueden mezclar muy bien con productos lácteos fermentados. , así como todos los cereales exóticos u olvidados como la espelta, la quinua. Además, francamente, debe eliminar las frutas dulces de la dieta: plátanos, uvas, peras. Las bayas no están en esta lista debido a su alta acidez.
Paso tres:En este punto, debe eliminar todos los carbohidratos y dejar solo los carbohidratos naturales que son parte de las verduras y las bayas ácidas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para reducir significativamente el peso. Y si cumple con algunas condiciones más al mismo tiempo, no tiene que buscar una nueva dieta usted mismo: llega a un nivel completamente nuevo donde la nutrición adecuada es lo primero, y eso para toda la vida.
Se debe variar la dieta adecuada para adelgazar.Esto significa que además del notorio BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), el balance también debe contener vitaminas y oligoelementos. Y cuando los carbohidratos nos proporcionan energía en forma pura y accesible, es mucho más difícil para el cuerpo obtener esa energía de las proteínas y más aún de las grasas. Pero, como suele ser el caso, lo que es difícil de conseguir suele ser lo más útil. Las calorías de los carbohidratos suelen ser excesivas, nuestro cuerpo apenas intenta procesarlas, por lo que las "calorías de azúcar" encajan tan rápidamente en agradables rollos de grasa.
Las proteínas son vitales para nuestro organismo.La proteína es importante para toda la vida: en la infancia es un material de construcción, en la edad adulta es un elemento que ayuda a nuestro organismo a funcionar el mayor tiempo posible y a mantenerse de forma óptima. Compruébelo usted mismo: la proteína tiene una función protectora, ayuda en la producción de anticuerpos, el transporte, la proteína más famosa, la hemoglobina suministra oxígeno a cada célula, regulando - sin proteína la producción normal de hormonas no es posible, motor - todos los tipos de movimiento están controlados por las proteínas miosina y actina, plástico: la proteína de colágeno es responsable del estado del tejido conectivo, la apariencia de la piel, etc. Energía: las proteínas proporcionan energía al cuerpo. Pero quizás una de las funciones más importantes de una proteína es el mantenimiento y la transmisión de información genética. Se cree que la espantosa enfermedad cada vez más prevalente "la enfermedad de Alzheimer" está directamente relacionada con la ingesta inadecuada de proteínas (no solo con ella, sino con el segundo componente más importante ligeramente inferior).
¿Cuánta proteína necesita el adulto medio? Muchos nutricionistas, médicos y defensores de una nutrición adecuada se adhieren a las normas de ingesta de proteínas, que fue derivada por el científico alemán Max Rubner hace más de cien años, que equivalía a 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Mucho ha cambiado desde entonces, la ciencia ha avanzado y estudios recientes han encontrado un valor muy medio de 1, 2-2, 0 g por 1 kg de peso. Una diferencia impresionante. Además, estos 1, 2-2, 0 g no son el peso del producto, por ejemplo, un trozo de carne o una porción de frijoles, sino el contenido de proteína pura en el producto. Puede encontrar una tabla de ejemplo para alimentos ricos en proteínas en nuestro sitio web. Nuestro sitio web ha escrito sobre los beneficios de los productos proteicos más de una vez, pero nunca está de más repetir estas verdades generales.
A pesar de la gran popularidad de las dietas veganas, crudas y vegetarianas, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener el cuerpo sano y no viable. Estos son huevos, productos lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. Son estas proteínas las que, a diferencia de los alimentos vegetales, tienen un conjunto completo de aminoácidos. Aunque deben comerse, ¡aunque solo sea porque la variedad es la esencia de una nutrición adecuada!
Está claro que solo hay unos pocos productos en nuestro planeta que están hechos de una sola sustancia. Casi todos los alimentos son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Y aquí, con el último ingrediente, las grasas, sucedió la historia criminal quizás más grande en la historia de la ciencia alimentaria. En un momento "perfecto", las grasas fueron declaradas enemigas de la salud. Todo el mundo ha escuchado historias de terror sobre el colesterol, las placas en los vasos sanguíneos y otros horrores. Y cuando observa cómo las tiendas están reabasteciendo sus surtidos con productos bajos en grasa o completamente bajos en grasa a un ritmo envidiable, duda del sincero deseo de alimentarnos "bien", "saludables", "vivos" porque no hay nada correcto. y útil cuando no hay grasas en la dieta.
¿Cuál es la función de las grasas en nuestro cuerpo? Dirán: ayuda con la absorción de vitaminas solubles en grasa. ¿Y todo? De la clase de biologíaalguien de la escuela todavía recordará la función de intercambio de calor de las grasas. La función más importante de las grasas en el organismo es el metabolismo de los tensioactivos, es decir, en otras palabras, asegurar el intercambio de oxígeno en los alvéolos. La grasa recubre las paredes de los alvéolos en una capa más delgada y nos permite respirar y. . . vivir. Los métodos de mi abuela para tratar las enfermedades pulmonares me vienen a la mente de inmediato: grasa de tejón, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y mantequilla; hay grasa por todas partes, por dentro y por fuera, ¡y ayudó! Y, por cierto, todavía ayuda, solo los medicamentos para el tratamiento de la hipoxia (falta de oxígeno), que ahora se venden por dinero salvaje, en realidad constituyen una emulsión de grasa. Otra función importante de las grasas es la síntesis de membranas. La membrana celular está formada por un 70-85% de grasas, y la función de la membrana es asegurar la protección de las células, su aislamiento térmico y permeabilidad selectiva (ya que no todo lo que intenta entrar en la célula es útil y necesario para ello). La capa de mielina, esta cubierta aislante de nuestros nervios, se compone de un 70-80% de ácidos grasos saturados. Sin mielina: tengo Alzheimer, esclerosis senil (mucho más joven) y demencia. La grasa es una de las sustancias más importantes que son esenciales para la construcción de membranas, la vaina de mielina, su función y la función del sistema nervioso central y periférico. Tenga esto en cuenta si elige entre 0, 5% y 3, 2% de leche.
Otra función importante de las grasas es hormonal. Las grasas son fuentes de síntesis de hormonas y hay muchas en nuestro cuerpo. Estas son hormonas de crecimiento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas del sistema digestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuales, etc. Está claro que el más mínimo prejuicio, la subproducción de una hormona, amenaza con alteraciones importantes en el trabajo de todo el organismo. . Un ataque repentino de espinillas y acné, todo tipo de erupciones son un signo de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio constante: no hay suficiente progesterona. El cansancio, el agotamiento e incluso el agotamiento, incluso en reposo, pueden ser un signo de una interrupción en la producción de hormonas tiroideas. La caída del cabello también es un signo de este trastorno El aumento de peso puede deberse a niveles altos de hormonas estrógeno, cortisol e insulina combinados con niveles bajos de testosterona. El olvido y la distracción son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¡Cómo está todo conectado!
Las grasas se encargan de regular el calor. Esta es la razón por la que los hombres que no hacen dieta suelen tener más calor que las mujeres que pierden peso constantemente. Es muy probable que las manos y los pies congelados constantemente sean un signo de falta de grasa, a menos que sea una característica congénita. La función más famosa de las grasas es la disolución y absorción de las vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Seguir una dieta baja en grasas y beber complejos vitamínicos: no es una opción, las vitaminas simplemente no se absorben.
Y por último, pero no menos importante, vitaminas, minerales, macro y microelementos. Estas sustancias se encuentran en todos los productos en diferentes cantidades y combinaciones, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, raíces, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valiosas, la vitamina C, no se sintetiza en nuestro cuerpo y solo se puede obtener a partir de productos vegetales frescos. Nuestro sitio tiene una sección completa sobre vitaminas, léelo, ¡es útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, todo tipo de minerales sin los cuales simplemente no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, potasio: el trabajo del corazón se verá interrumpido sin él. El magnesio es responsable de la salud del cerebro, los sistemas nervioso y endocrino y participa en los procesos metabólicos. También hay fibra dietética en los productos a base de hierbas; sin ella, los procesos digestivos y de peristalsis son casi imposibles.
La nutrición adecuada para perder peso y mejorar el cuerpo incluye los siguientes principios:
No coma más de tres veces al día. Inesperado, ¿verdad? Pero, ¿qué pasa con 5-6 comidas al día que se anuncian en muchas recomendaciones? Estas comidas parciales son perfectas para niños, deportistas y ciudadanos gravemente enfermos. Si no pertenece a ninguna de estas categorías, coma tres o incluso dos veces al día.
Solo coma cuando tenga hambre, no por la noche. ¡El desayuno es opcional! Si no tiene ganas de comer por la mañana, reprograme el desayuno unas horas más tarde. No empaques comida solo porque alguien dijo que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escucharse a sí mismo y a comprender la diferencia entre el hambre y el hábito habitual de mezclar las cosas. La siguiente recomendación le ayudará.
Agua potable. No en litros, como a veces se recomienda. No cocido. Idealmente embotellado o primaveral. La cura para beber es fácil de avergonzar: 2 vasos de agua tibia (ni fría ni hirviendo) por la mañana, 1-2 vasos durante el día y 1 por la noche. A veces es suficiente beber agua para comprender que solo era sed, no hambre.
Adquiera el hábito de comprar todo tipo de frutos secos y semillas con más frecuencia. Además de las grasas, contienen una gran cantidad de macro y micro elementos.
Come alimentos integrales. Es decir, ¡no sin grasa! Requesón: 9% de grasa, no menos, pero con crema agria, café con crema, sándwiches, queso graso, pescado de mar graso, aguacate exótico, tocino. Esta no es su inclinación típica de fuego a fuego. Por supuesto, todo necesita una medida.
¡No olvide las proteínas! Pero lo que no es menos importante es con qué se combina. Y esta recomendación será la última.
Comer verduras. Muchas verduras y hierbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, al vapor, hervido e incluso frito en aceite. Pero las ensaladas frescas son, por supuesto, preferibles. No es difícil calcular la cantidad de verduras: divida mentalmente su plato en dos: la mitad estará cubierta con verduras y la segunda estará llena de proteínas, grasas y el mismo mínimo permitido de carbohidratos.
Una dieta adecuada para bajar de peso no se trata de tablas y recetas estrictas. Este es un enfoque consciente. Todos estos consejos solo funcionan cuando hay un rechazo casi total de los carbohidratos. Si combina proteínas con carbohidratos (puré de papas con escalope) o grasas con carbohidratos (tocino con pan) en un plato, ya está. Más precisamente, no, por supuesto que no vas a morir de inmediato. Seguirán viviendo, suspirando por la perdición por cada nuevo kilogramo y quejándose de la injusticia ("Estoy literalmente sentado en la misma agua, ¿de dónde viene la grasa? "). No sentarse en el agua, no es necesario. lidiar con el hambre y los productos dietéticos. Simplemente comience con tres pasos y avance hacia la salud y la belleza sin dar la vuelta.